Совмещённый трекер привычек — отличный способ сэкономить место в вашем планировщике. Чтобы не тратить время на перезаполнение списков, переписывая одни и те же задачи по несколько раз в неделю или используя тонну разноцветных наклеек для напоминания к исполнению задач, создайте простой, но действенный лист трекера привычек.
Существует куча дел, которые можно отслеживать в трекере привычек. Вам не нужно отслеживать все, но такой лист будет идеальной напоминалкой, например, на месяц. Сделали маску для лица – поставили крестик в табличке, позвонили родителям или друзьям – поставили крестик, сделали резервную копию блога – поставили крестик.
А можно сделать трекер к обязательному заполнению, например, когда вы пишете книгу. Писать надо каждый день и, чтобы не останавливаться, ставьте крестик после того, как, скажем, написали главу.
Что я добавляю в свой трекер привычек?
- Утренняя рутина
- Вечерняя рутина
- Спортивные упражнения
- Написанная статья в блоге
- Работа над книгой
- Сколько выпила кофе за день
- Сколько воды
- Графа – завтрак – пытаюсь приучить себя завтракать
- Маски для волос, лица и т.д.
Я использую ежемесячный трекер, но можно составлять и недельные, квартальные, на любой срок, который вам необходим. Не стоит путать трекеры привычек с челенджами, хоть иногда их можно и объединить. Можно отслеживать исполнения своего челенджа в трекере – тоже удобный вариант. Итак, есть ? Читаем идеи для них…
Примеры привычек для вашего трекера БуЖо
Личное
Личные привычки позволяют содержать себя в форме не только физической, но и временной. Если им, как новым заданиям в вашем трекере буллит журнала, следовать хотя бы несколько месяцев, то выполнять их будете уже просто и на автомате.
- Не нажал кнопку повтора, то есть не отсрочил будильник, а встал сразу
- Пошел спать вовремя
- Проспал столько-то часов
- Читал книгу
- Уделил время себе; развеялся; отдохнул
- Не смотрел телевизор
- Нет расходов
- Помыла волосы
- Сделала маску на лицо/волосы
- Отключил телефоны компьютера за 30 минут до сна
- Йога, растяжка, иной спорт
- Резервное копирование файлов телефона, например фотографий
- Менее 1 часа в социальных сетях
- Позвонил родителям
- Заполнил журнал благодарности
- Ушел с работы вовремя
- Оплата счетов, как привычка
- Перевел деньги на сберегательный счет
Здоровье
Добавить в свои трекеры здоровые привычки – это прекрасный выход реже посещать врачей.
- Съел 5 овощей
- Ел фрукты
- Тренировки
- Выпил 8 стаканов воды
- Потребление калорий ниже цели или на уровне
- Нет содовой, нездоровой пищи, кофе, алкоголя, выпивки и т. Д.
- Прием лекарств и / или витаминов
- Почистил зубы
- Нет перекусов
- Смена зубных щёток, косметики по сроку годности или открытию пробки
Здесь скорее не привычка, а отслеживание ваших действий в социальных медиа. Однако, если эти всемогущие сети заложены в смысл вашей работы, то вперёд, формируйте необходимую привычку.
- Публикация в Instagram, Pinterest, Facebook, Вконтакте, Одноклассниках и т.д.
- Отправил письмо подписчикам
Уборка
Уборка для многих дело ненавистное, регулярно прокрастинируемое, а потом и забытое либо не до конца выполненное. Если добавить в трекер БуЖо , то вполне можно жить в чистоте и со свободной головой. Не думать, что-то я должна была убрать ещё.
- Пылесосил
- Вытирал пыль
- Мыл пол
- Чистил санузел
- Стирал одежду или относил в прачечную
- Убирал кухню внутри шкафов
- Убирал гардероб
- Чистил очки, линзы, мониторы, телефоны и т.п.
Блогинг
Ведение блога на профессиональной основе (или полупрофессиональной) требует регулярности. Публиковать посты, делать резервные копии, читать комментарии и так далее – всё это периодически забывается. Но если составить своеобразный список или классный чек-лист, то проблем с памятью не будет.
- Добавлено сообщение в блог
- Проверена статистика блога
- Планирование контента
- Редактирование сообщений в блоге
- Сделанные изображения для сообщений в блоге
- Ответы на комментарии
- Прокомментировал другие блоги
- Отправил рассылку подписчикам блога
- Создал резервную копию блога
Бизнес и работа
Ну, здесь всё ясно же? Работа требует организованности и концентрации. Выработайте себе нужные привычки, чтобы выполнять свою работу на отлично.
- Резервное копирование компьютерных файлов
- Подготовил рабочее пространство
- Обновлял электронные таблицы
- Принимал фотографии; отсканировал квитанции
- Просмотрели свои цели за неделю / месяц
- Отвечал на электронные письма
- Переговоры о сотрудничестве
- Отслеживание прогресса, когда вы работали над проектом
Дети
Ох уж эти детки-непоседки. Я мама, а вы? Час назад накали ребёнка и забыли об этом, когда пришли в магазин игрушек, чтобы побаловать своё чадо! 😊 Получится, что мама вроде как и не наказала, раз новую игрушку принесла, а так можно всё записать. Или наоборот, ребёнок – «сама послушайка», а вы не сдержали обещание, не принесли то, что он хотел. В общем, детский трекер нужен всем родителям, поверьте, туда можно много написать.
- Болезни
- Прививки
- Курсы
- Домашнее задание
- Стрижка
- Оплата школы, факультативов и т.д.
- Непослушное поведение
- Покупка новой игрушки
- Количество часов, в течение которых ваш ребенок спал
- Грудное вскармливание (вы можете использовать привычный трекер по часам вместо дня)
Случайные привычки
Хотите чего-то новенького? Нет проблем, запишите это и следуйте инструкции 😊.
- Изучение / освоение нового навыка
- Новое слово
- Практика в чём-либо, например, в рисовании, каллиграфии, резьбе по дереву…
- Полил растения
Школа
Школа, универ, колледж и т.д. – всё требует организации и освобождения мыслей. Запишите нужное и разгрузите мозг, ведь всегда можно заглянуть в свой планер.
- Сдал экзамен
- Работа над заданием
- Сделал домашнее задание
- Подготовился к экзамену
- Внеклассные занятия
Такие вышли привычки для вашего трекера. Организуйте себя и освободите время на более приятные вещи, нежели уборка, экзамен или полив растений. 😊
Потом, совсем случайно, я узнала, что я не одна такая. На Западе это давно практикуется и называется трекером привычек. Я английский совсем не знаю, да и не сторонник туземных слов, но это тот самый случай, когда заимствование оправдано (ну не звучит как-то "прослеживание привычек" или "наблюдение"☺)
 |
Надо сказать, что вещь это волшебная! Главное, делать отметки ежедневно.
Не менее важно прививать себе не больше одной новой привычки в две недели, но при этом не более трёх в два месяца. Идеальный вариант - одна привычка в 3-4 недели.
У меня много привычек лишь потому, что большая часть из них уже давно вошли в мою жизнь, но я имею склонность их терять)).
(один из пунктов, если заметите, я нечаянно напечатала дважды,
потом использовала по отдельности, разделив овощи-зелень / фрукты ☺)
Если вы тоже хотите навести в своей жизни порядок, можете воспользоваться этой методикой.
Трекеры я составляю на месяц, недельные и тематические.
Вы можете составить список тех дел, которые бы хотели отслеживать (например, в неделю - пост в блоге, скрапработа и т. д.). Эти дела должны быть действительно важными для вас. Иначе ничего не получится.
Затем постепенно вводите в наблюдение пункт за пунктом. Если привычка привита или дело сделано, это отмечается в начальном списке.
Клеточки штрихую, но можно ставить крестики.
 |
 |
Делюсь с вами своими шаблонами.
Дни недели можете проставить сами вручную.
Привычки, полезные и вредные, предопределяют жизнь человека вместе со всем хорошим и плохим, успехами и неудачами. Привычки - это автопилот, который ежедневно управляет нами. И от того, каким он будет, зависит наше настоящее и будущее. Новый год - самое время встряхнуться, расправить крылья и изменить жизнь к лучшему.
Мы составили список из 120 полезных привычек, которые каждый из вас может взять себе на заметку и начать работать над собой в какой-то одной (или сразу нескольких) сферах. Привычки поделены по направлениям: саморазвитие и душевное здоровье, образ жизни, здоровье, работа, отношения, хобби и творчество, кругозор и обучение.
120 полезных привычек на каждый день
А вот и список привычек. Выбирайте столько, сколько вам нужно, и меняйтесь к лучшему 😉
Саморазвитие и душевное здоровье
Прекратить волноваться по пустякам
Составлять список важных дел на месяц
Научиться говорить «нет»
Перед сном записывать три хороших вещи, которые произошли за день
Соблюдать шаббат: 24-часовой перерыв в работе, делах и заботах
Посещать приют для бездомных животных
Побыть волонтером в детском доме
Перестать обижаться по пустякам
Планировать расходы
Когда на ум приходит что-то плохое, искать три рациональных довода в пользу того, почему это не произойдет
Писать искренние письма родным по праздникам
Не корить себя за ошибки прошлого
Отказаться от какого-то материального блага
Когда нервничаете, успокаиваться при помощи антистресс-раскраски
Визуализировать: представлять предстоящие приятные события
Не давать много обещаний
Образ жизни
Уделять социальным сетям не больше 1 часа в день
К празднику делать самому себе подарок - покупать то, о чем давно мечталось
Один из выходных дней выделять на уход за собой
Откладывать 10% с каждой зарплаты
Каждый день обнимать приятного вам человека
В день зарплаты отдавать долг/платить за коммунальные услуги
Выходить из дома на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы не опаздывать
Жертвовать на благотворительность 3% дохода
Если дело хочется отложить на потом, все равно браться за него и выполнять хотя бы 5-10 минут (увидите, как втянетесь и быстро с ним расправитесь)Раз в 3 месяца ходить в салон красоты
Улыбаться каждый день
Научиться техникам расслабления
Пользоваться напоминалками в смартфоне
Не откладывать на потом дело, которое можно выполнить за 2-3 минуты
По средам делать мини-уборку дома: смахивать пыль, расставлять вещи по местам
Делать добрые дела
Раз в месяц выбрасывать одну ненужную вещь из дома - не копите хлам
Хотя бы изредка поднимать голову и смотреть на звезды
Пользоваться эфирными маслами
Не смотреть новости и не читать газет перед сном
Перестать жаловаться на жизнь
Раз в неделю синхронизировать рабочий и личный календарь на одном устройстве, чтобы ничего не забывать
Слушать перед сном расслабляющие звуки природы: шум океана, гомон леса, щебетание птиц
Здоровье: питание и фитнес
Один раз в неделю устраивать День вегетарианства
По пятницам ходить с работы и на работу пешком
Два раза в неделю посещать спортзал
Гулять с собакой по часу в день
Сразу после пробуждения выпивать стакан воды
В солнечные дни гулять по 15-30 минут
Перекусывать здоровыми продуктами
Отказаться от употребления алкоголя
Перестать есть фастфуд
В кафе заказывать не газировку, а свежевыжатый сок
Ходить на йогу по четвергам
По воскресеньям готовить полезную пищу на 5 дней вперед
Освоить техники дыхания
По вечерам готовить смузи из овощей и фруктов
Носить с собой маленькую бутылочку воды
В будни просыпаться в 5 утра
В ресторане не заказывать сразу много, а брать по одному блюду
Заменить жареную пищу на приготовленную на пару
На вечеринках чередовать алкогольные коктейли с безалкогольными
Каждый день съедать 2-3 порции свежих фруктов
В обед обязательно съедать овощной салат
Делать 10-минутную зарядку по утрам
Пить вместо кофе зеленый чай без сахара
К блюдам на ужин добавлять свежую зелень
Если очень хочется поесть на ночь, съедать 5%-ный творог с зеленью
Медитировать по 10 минут в день
Парковать машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись пешком
Не покупать готовые завтраки
Отказаться от салатов из ближайшего супермаркета
Класть меньше сахара в кофе и чай
Добавлять в еду специи
Каждый день качать пресс по 30 раз
Делать зарядку с гантелями
Раз в полгода посещать врачей
Делать гимнастику для глаз
Держать осанку
Питаться 5-6 раз в день
Есть больше зеленых овощей и фруктов
Работа
До обеда браться за самую неприятную и большую задачу
Проверять электронную почту 3-4 раза в день в строго отведенное время
Перед тем как дать ответ на любое предложение от коллег, мысленно досчитывать до 50
Проявлять инициативу на работе
К каждому запланированному делу добавлять 15 минут про запас - неожиданности
Прекратить работать по выходным
Не проверять рабочую почту дома
Каждый час делать перерывы в работе
Не обсуждать с коллегами других людей и не распространять сплетни
Отношения
Выбираться на встречи в друзьями раз в месяц
Признаваться в любви и говорить близким о том, как они вам дороги
Сразу перезванивать, как только увидели пропущенный вызов
Перестать общаться с завистниками
Искренне интересоваться людьми и спрашивать их об образе жизни, увлечениях, интересах и мечтах
Звонить родителям по воскресеньям
Найти единомышленников, которые верят в то же, что и вы
Говорить комплименты окружающим
Прекратить отношения с людьми, высасывающими вашу энергию
Ежедневно интересоваться, как дела у супруга/супруги, детей, родителей
Познакомиться с тремя позитивными людьми
Раз в 3 месяца уезжать с супругом/супругой на выходные за город
Болтать ни о чем по вечерам с домашними
Ссылаться на срочное дело и уходить, если вами пытаются манипулировать
Хобби и творчество
Один раз в 3 месяца посещать творческий мастер-класс
Рисовать по одному рисунку в неделю
Уделять 30 минут в день хобби
Ходить в студию бальных танцев
Полчаса в день посвящать развитию собственных проектов
Для запоминания нового использовать мнемотехники
Установить приложение для записи заметок и сразу записывать мысли и идеи
Обучаться скорочтению
Один раз в 2-3 месяца совершать что-то необычное: прыжок с парашютом, поход на концерт этнической музыки, катание на лошадях
Каждый день писать 100 слов в дневник, ЖЖ, на фейсбук
Читать вдохновляющие статьи по выходным
Устраивать с подругами вечер hand-made
Знаете, какие еще есть хорошие привычки? Дополняйте наш список в комментариях. Растите над собой, меняйтесь к лучшему и будьте счастливы!
P.S.: Подписывайтесь на нашу полезную рассылку . Раз в две недели будем присылать вам 10 самых интересных и популярных материалов из блога.
Слышали про «правило 21 дня»? Говорят, если делать что-то каждый день в течение трёх недель, то действие укоренится в вашем мозгу и войдёт в привычку. Так это или нет, но регулярность действительно важна во всём: от занятий учёбой до утренней зарядки. Поэтому-то трекеры привычек для bullet journal и стали так популярны. В этой статье я расскажу, как можно оформить трекер для ежедневника, а в конце странички вы найдёте список из 40 полезных привычек, которые можно отслеживать с его помощью.
Пожалуй, самое классное в трекере привычек для bullet journal — это то, что у вас не получится его обмануть. «Ой, да ладно, я ведь уже две недели на правильном питании, могу разок и бургер съесть!» — а вот и неправда, bullet journal показывает, что на этой неделе вы уже два раза срывались с диеты. Кроме того, с помощью трекера можно следить не только за привычками, но и за повторяющимися рутинными делами, о которых вы частенько забываете: уборка, стирка, полив цветов.
Обычно трекер полезных привычек в bullet journal оформляется в виде таблицы, где по вертикали — даты, а по горизонтали — привычки, которые вы хотите отслеживать. Дни, когда вы выполнили нужное действие, отмечаются значками или закрашиванием квадратиков определённым цветом. Цвета могут обозначать разные сферы жизни: например, красный для личных дел, голубой — здоровье, зелёный — финансы и т. д. А чтобы хватило цветов, запаситесь набором ярких маркеров .
Можно включить трекер привычек в недельный разворот ежедневника:
А здесь трекер объединён со списком дел на месяц:
Можно подойти к делу более творчески. Например, использовать не расчерченную таблицу, а круг:
Ещё один интересный формат трекера:
Впрочем, необязательно отмечать на одном листе много привычек. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то одном, вам подойдёт такой формат:
Ещё один пример трекера привычек для bullet journal. Здесь автор сосредоточился на красоте и здоровом сне:
Необязательно писать словами — можно отмечать привычки вот такими значками:
А теперь, как и обещала — список из 40 привычек, за которыми можно следить с помощью трекера в bullet journal. Отмечайте в вашем журнале каждый день, если вы…
- Выпили __ стаканов воды
- Съели не больше __ калорий
- Не употребляли сладкое (фастфуд, кофе, алкоголь)
- Ели фрукты или овощи
- Поливали цветы
- Делали упражнения (зарядку, йогу, пробежку)
- Готовили еду дома
- Провели время с домашним питомцем
- Занимались любимым делом (хобби)
- Занимались проектом (по учёбе или работе)
- Принимали лекарства или витамины
- Вели дневник (блог, утренние страницы)
- Запостили что-то в соцсети
- Медитировали
- Убирались в квартире
- Занимались сексом — полезно для тех, кто планирует ребёнка или просто следит за здоровьем, может пригодиться при походе к врачу
- Не заходили в соцсети (или провели в них меньше __ часов)
- Занимались иностранным языком (музыкой, каллиграфией, рисованием и т. д.)
- Позвонили родителям
- Провели время на природе
- Легли спать вовремя
- Проснулись вовремя
- Спали не меньше __ часов
- Читали книгу
- Не смотрели телевизор или YouTube
- Ухаживали за кожей или волосами
- Сделали укладку или макияж
- Выключили телефон за час (полчаса, два) до сна
- Не задерживались на работе
- Не тратили деньги (потратили меньше __ рублей)
- Отложили __ рублей на счёт
- Помыли посуду
- Сделали домашнюю работу
- Отдохнули
- Узнали что-то новое
- Сделали доброе дело
- Готовились к экзамену (контрольной)
- Не курили
- Ходили пешком
- Виделись с друзьями
Самое главное — не забывать про трекер привычек в ежедневнике, его нужно заполнять каждый вечер. Если вы отложите заполнение хотя бы на пару дней, восстановить всю картину будет сложно.
В связке с трекером можно использовать какую-то систему поощрения для себя, например, «если я продержусь месяц без кофе, то…», «если я ни разу не потрачу деньги на глупости, то куплю себе приставку» и т. п.
Здоровье, работа, учёба, бюджет и даже личная жизнь — всё это можно отразить в удобном трекере привычек, чтобы потом проанализировать картину и, конечно, сделать свою жизнь лучше. Разве не для этого придумана ?
Дабы изменить свою жизнь в лучшую сторону, недостаточно просто об этом говорить. Этим надо заниматься ежедневно, формируя новые взгляды и привычки. Проблема занятых людей в том, что они не знают, как отслеживать привычки, чтобы попросту о них не забывать. В этом вам поможет трекер полезных привычек Bullet Journal. Никогда не слышали о таком, тем более не знаете, в чем его польза? Тогда эта статья все для вас прояснит!
Как отслеживать привычки: используем опыт других себе на пользу
Начнем с того, что Bullet Journal ― это простая система, где можно вести быстрые записи всех важных для вас дел, событий, задач и прочего, используя шаблоны. А трекер полезных привычек Bullet Journal ― своего рода ежедневник и даже очень удобный органайзер. Если вы как раз из тех, кто постоянно забывает выпить вовремя лекарство, ленится начать заниматься собой или избавиться от какой-то привычки, то польза такого метода очевидна. С Bullet Journal вы поможете себе !
Как создать необычный органайзер: интересные факты
Где же искать этот трекер полезных привычек Bullet Journal? Сегодня интернет предлагает множество вариантов. Обычный ежедневник легко приобрести в книжном магазине или скачать, а после распечатать. Однако есть еще один вариант ― сделать трекер полезных привычек самолично. Такой органайзер непрост, ведь он соединяет качества ежедневника и дневника, но затраты времени того стоят!
Так как сделать трекер полезных привычек и что для этого понадобится? Список маленький и очень простой:
- блокнот/тетрадь средней толщины и величины;
- письменные принадлежности;
- энтузиазм и упорство.
Как вести трекер полезных привычек?
Трекер полезных привычек имеет огромный плюс для тех людей, которые вечно что-то планируют на понедельник/новый месяц/новый год и не делают ничего.
Дело в том, что трекер полезных привычек Bullet Journal можно начать вести в любой день, когда вы сами того пожелаете, главное, делать это ежедневно. Вы можете загрузить шаблоны Буллет-джорнал, однако лучше сделать все своими руками.
Если вы не знаете, как сделать трекер полезных привычек и как его оформить, список ниже вам пригодится.
- Ключи . Стандартные ключи: точка, она же буллет, означает задачу. Она выполнена ― буллеты перечеркиваются, переносится ― изменили на «стрелку» вправо, есть определенное для выполнения время ― написали «стрелочку» влево. Если вы уже начнете использовать такой ежедневник, тогда сможете поменять буллеты на какие-либо другие обозначения.
- Оглавление . Одна страница должна быть посвящена название разделов и нумерации страничек, которые они занимают.
- Годовые планы . Это совсем необязательно, однако трекер полезных привычек бывает разным. Некоторые привычки настолько укоренились, что за несколько месяцев окончательно избавиться не получается.
- Планы на месяц . Дальше ваш органайзер должен иметь разворот на месяц. На левой странице в столбик пишем числа месяца, под ними ― дни недели. На правой трекер полезных привычек должен содержать список задуманного вами, при этом привязывать к определенной дате ничего не нужно. В конце месяца вы сможете увидеть результат того, что планировалось.
- Планы на день . Цель любого органайзера ― это работать с ним ежедневно. Даже название Bullet Journal предполагает, что вы будете вести трекер полезных привычек систематически, то есть ежедневно, тогда вопрос о том, как отслеживать привычки будет неактуальным. Все и так понятно. Здесь вы будете работать с буллетами, используя шаблоны или придумывая свой метод обозначать состояние задач.
Польза во всем! Чтобы было более понятно, как сделать трекер полезных привычек, посмотрите видео из YouTube:
Если вы до сих пор не знали, как отслеживать привычки, дабы что-то изменить, такой вариант органайзера вам точно подойдет. Используйте эти шаблоны и наши советы с пользой, и делайте свою жизнь лучше!
